Bowl coloré à la mexicaine

Ingrédients : (pour 4 personnes)

• 600 g de haricots rouges cuits en conserve (poids égoutté)

• 400 g de maïs doux cuit sans sucre ajouté en conserve (poids égoutté)

• 2 avocats mûrs

• 400 g de poivrons rouges marinés (égouttés et coupés en lanières)

  en été, choisissez plutôt des poivrons frais

• 2 mangues bien mûres (en dés)

• 1 gros oignon rouge

• 1 belle poignée de coriandre fraîche (ou ½ bouquet)

• 4–6 c. à soupe de graines de sésame (mélange noir et blanc)

• 2–3 c. à soupe de graines de chia

Pour la marinade (à préparer en début de recette) :

• 6 c. à soupe d’huile d’olive

• Jus de 3 citrons verts (dont 1 sera utilisé pour l’avocat)

• Sel et poivre

• 2 gousses d’ail hachées

• Gingembre râpé (frais ou en poudre) – 2 c. à café

• Épices : 2 c. à café de cumin moulu, 2 c. à café de paprika, 1 à 2 c. à café de piment de Cayenne (selon votre goût)

Préparation (20–25 min) :

1. Préparer la marinade : dans un bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron vert, l’ail haché, le gingembre râpé, le cumin, le paprika, le piment, sel et poivre.

2. Rincer et égoutter les haricots rouges et le maïs. Les répartir dans deux récipients séparés et arroser chacun d’une partie de la marinade (garder environ ⅓ de la marinade pour la fin).

3. Couper les avocats en demi-lunes, les arroser immédiatement de jus de citron vert pour éviter l’oxydation.

4. Couper les mangues en dés et les poivrons marinés en lanières ou morceaux.

5. Dans 4 bols ou assiettes creuses, composer le bowl de manière à mettre en évidence chaque couleur : disposer une base de maïs, ajouter les haricots rouges, les dés de mangue, les lanières de poivron, les tranches d’avocat, les rondelles d’oignon rouge et la coriandre ciselée.

6. Saupoudrer généreusement de graines de sésame et de graines de chia.

7. Arroser du reste de marinade juste avant de déguster (pour que tout reste frais et brillant).

La minute nutrition :

• Haricots rouges et maïs : cette association de légumes secs avec un produit céréalier est très intéressante pour un apport de protéines végétales complètes. De plus, leurs glucides complexes contribuent à un effet rassasiant prolongé.

• Avocat : il est riche en acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur et la peau, ainsi qu’en potassium qui aide à réduire la fatigue.

• Mangue et poivron : leurs vitamines et antioxydants (bêta-carotène, polyphénols, vitamine C) renforcent les défenses naturelles et luttent contre le stress oxydatif.

• Citron vert : il stimule l’assimilation du fer des légumineuses et apporte une fraîcheur qui facilite la digestion.

Voici une recette de bowl végétarien d'inspiration mexicaine, très simple à préparer chez soi.

Résultat : un plat coloré, complet et léger qui nourrit le corps sans l'alourdir tout en faisant le plein de vitalité !